Mon Programme semi

                           PLAN POUR LE SEMI EN 6 SEMAINES

Semaine 1 :                   Seance 1 le 1er janvier 2011 : 1 h en endurance soit 12 km5 beau temps soleil et 2 degres

                                       Seance 2 :1h avec 2 fois 2 km allure semi ( un peu plus vite : resistance dur ) recup 5min entre les series soit 14.2 km dans les series de 2km (4min au km).

                                      Séance 3 : 45 min en endurance soit 9.2 km

                                      Séance 4 : 1h allure course soit 15min echauf (3km) 3 fois 1km (le 1er en 3mn56 le 2eme 3mn 54 et le 3eme 3mn50) avec recup 45 sec et enfin 21 mn decompesées en deux 6 mn allure course et 15mn tranquil re tour au calme soit 3.5 km total de 10 km

                                      Séance 5 : 1h avec 2 fois 15mn en resistance (comme pour un test du cooper) soit 14 km

kilometrage total de la semaine : 60 km

Semaine 2 :                Séance 1 : 1h en endurance soit     14 km

                                    Séance 2 : 1h avec 4 fois 1km allure course plus soit 15 km sortie allure course plus le fractionné

                                    Séance 3 : 1h endurance 12 km

                                    Séance 4 : 30min allure course plus 15 min endurance 10km

                                    Séance 5 : 1h avec 2 fois 15min rapide et le reste en endurance 14km

total de la semaine 65km

Semaine 3                  Séance 1 : 1h30 en endurance soit 18 km

                                    Séance 2 : 1h15 avec 2 fois 3km allure course recup entre les series en trottinant 16.5 km

                                    Séance 3 : 1h30 endurance

                                    Séance 4 : 45mn decrassage

                                    Séance 5 : 1h15 avec 3 fois 12 mn (cooper)

Semaine 4                  Séance 1 : 1h15 endurance

                                    Séance 2 : 45mn allure course avec 4 fois 1km en acceleration après 25 mn d effort

                                    Séance 3 : 1h endurance

                                    Séance 4 : 45mn decrassage

                                    Séance 5 : 1h15 endurance avec 3 fois 2 km allure course

Semaine 5 :                Séance 1 : 1h endurance

                                    Séance 2 . 1h avec 2 fois 2 km en resistance

                                    Séance 3 : 45mn allure course

                                    Séance 4 : 45 mn decrassage

                                    Séance 5 : 1h endurance avec 2 test du cooper

Semaine 6 :                Séance 1 : 15min echauffement avec 3 fois 1 km en resistance soit 3mn50 au kil

                                    Séance 2 : 30mn en allure semi

                                    Séance 3 : 20 mn en endurance

                                    Jour j     SEMI